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Studio privé de sport à Montpellier — coaching sportif, yoga & boxe

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Yoga prénatal : repères, précautions et séance type

Le yoga prénatal aide à mieux respirer, soulager les tensions et se préparer à l’accouchement. Ce guide clair réunit les bénéfices, les précautions et une séance type pour pratiquer en sécurité.

Au Prisme (Castelnau-le-Lez), nous proposons des cours privés adaptés à chaque trimestre.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Pourquoi faire du yoga prénatal ?

  • Respiration & calme : techniques simples pour apaiser le système nerveux, baisser la charge mentale et mieux dormir.

  • Mobilité douce : relâcher dos, hanches et nuque ; prévenir les tensions liées aux changements posturaux.

  • Conscience corporelle : améliorer les sensations et la connexion au bébé ; adopter des positions confortables au quotidien.

  • Préparation : installer des outils concrets (souffle, positions, repos) utiles pendant la grossesse et le jour J.

Yoga prénatal à Montpellier – Le Prisme

Repères par trimestre (généraux, à adapter à chacune)

1er trimestre : douceur & respiration

  • Priorité à l’écoute : pratique courte, respiration calmante, relaxation guidée.

  • Postures : allongé sur le côté, assise confortable, zéro apnée forcée.

  • But : fatigue ↓, nausées mieux vécues, sommeil soutenu.

2e trimestre : mobilité douce & stabilité

  • Accent sur ouverture de hanches, mobilité thoracique et postures assises avec supports (briques/coussins).

  • Éviter la compression ventrale prolongée et les torsions profondes.

  • But : confort dans la croissance du ventre, posture plus stable.

3e trimestre : positions de confort & souffle

  • Privilégier positions latérales et surélevées, renfort de la stabilité (appuis larges, chaises, mur).

  • Travail du souffle long (ex. 4–6) et de la détente (scan corporel).

  • But : tensions ↓, respiration efficace, récupération facilitée.

✅ Avant de commencer : demande l’avis de ta sage-femme ou gynécologue et adapte selon ton vécu.

Précautions essentielles du yoga prénatal

  • Tolérance zéro douleur : toute gêne persistante = on modifie.

  • Pas d’apnée ni de rétention de souffle prolongée.

  • À éviter : compressions abdominales, sauts, pliométrie, torsions profondes.

  • Hydratation régulière, pauses à volonté.

  • Encadrement : privilégier un cours prénatal dédié ou privé pour un suivi fin.

Matériel simple & cadre idéal

  • Tapis antidérapant, 2 briques, 1 sangle, 2 coussins (ou bolster), couverture.

  • Pièce calme, lumière douce, température confortable.

  • Téléphone en mode avion pour 45–60 min.

Séance type (45–60 min)

0–5 min — Accueil & respiration

  • Assise confortable (coussins) ou allongée sur le côté.

  • 6 cycles de respiration nasale (inspire 4 s / expire 6 s).

5–15 min — Mobilité douce

  • Cercles lents d’épaules, inclinaisons latérales assises, mobilité des hanches en quadrupédie.

  • Chat-vache doux, amplitude réduite, respiration fluide.

15–35 min — Postures adaptées

  • Ouverture douce de hanches en fente basse, genou au sol, mains sur briques.

  • Assise confortable : flexion avant très légère, sangle si besoin.

  • Posture au mur (demi-chaise) pour la stabilité.

  • Étirement pectoral au cadre de porte (amplitude courte).

35–50 min — Détente & souffle long

  • Installation sur le côté gauche (coussins entre genoux/chevilles).

  • Cohérence respiratoire 4-6 pendant 5 min.

  • Relaxation guidée 5–10 min (scan corporel).

50–60 min — Clôture

  • Retour assis, ancrage (3 respirations), conseils pour la semaine.

Comment respirer ? (mini-guide)

  • Respiration nasale : inspire par le nez, expire plus long que l’inspire (ex. 4/6).

  • Sans blocage : pas de rétention prolongée.

  • Repère simple : tu dois pouvoir parler par phrases complètes.

Programme hebdo indicatif (4 semaines)

Exemple simple si ton pro de santé valide : 

2 séances maison (20–30 min) + 1 séance guidée (studio).

  • S1 : découverte — respiration, mobilité douce, relaxation.

  • S2 : stabilité — hanches, jambes, appuis au mur.

  • S3 : confort — positions latérales, supports, étirements courts.

  • S4 : intégration — routine personnelle (10–15 min/jour).

Quand consulter / adapter ? (red flags)

  • Douleur inhabituelle, saignements, vertiges, gêne respiratoire marquée.

  • Antécédent médical nécessitant un protocole spécifique.

  • Dans ces cas : stop, consulte puis reprends encadrée.

Où pratiquer le yoga prénatal à Montpellier ?

Au Prisme (Castelnau-le-Lez), nous proposons du yoga prénatal à Montpellier en séances privées : un cadre calme, des supports adaptés et une progression sécurisée à chaque trimestre.

Découvrir l’Espace Zen du prisme

FAQ — Yoga prénatal

Quand débuter ?

Dès validation par ton professionnel de santé. La pratique reste douce et adaptée à chaque trimestre.

 

Puis-je continuer après l’accouchement ?

Oui, le yoga postnatal favorise la récupération ; demande un avis médical avant reprise.

Jamais fait de yoga : est-ce pour moi ?

Oui. Le cours privé permet d’apprendre en sécurité, à ton rythme.

Quelles postures éviter ?

Toutes celles qui compressent le ventre, les torsions profondes, les sauts et les rétentions de souffle prolongées.

Quelle tenue / matériel ?

Tenue confortable, tapis antidérapant, briques/sangle/coussins recommandés.

Combien de fois par semaine ?

Le plus courant : 2 à 3 créneaux courts (+ 1 séance encadrée si possible). L’essentiel : régularité et confort.

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Nous contacter

Par mail : leprisme.montpellier@gmail.com
Par tél : 07 87 29 40 76

Adresse :
7 rue pasteur
34170 Castelnau-le-Lez

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